[...] za plecy 4s 15-12 - unoszenie tułowia z opadu (prostowniki) 3s z talerzem w rękach TRICEPS: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc uchwyt z rączkami 3-4 s. 12-8 - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3-4 s. 12-8 - prostowanie linek na wyciągu stojąc 3-4 s. 12-8 pow. - odwrotne pompki na maszynie 3-4 s 12-8 pow 2 dzień BARKI: - wyciskanie [...]
[...] supinacją 4x12-8 -uginanie ramienia ze sztangietką w siadzie 4x12-8 jest to podobne cwiczenie jak 2 a wiec lepiej zmienic np na uginanie ramion ze sztangielka mlotkowo -wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4x12-8 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12-8 -prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie 4x12-8 Ja bym to tak widzial...
[...] maszynie z talerzem w rękach 4x8-10 - Wiosłowanie sztangielką 4x8-10 -Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-10 -wspięcia na palce siedząc (maszyna) 4x10-12 -unoszenie sztangielek w opadzie - barki akton tylni 3x10-12 -uginanie przedramion ze sztangielko w oparciu o kolano- biceps 3x10-12 -wyciskanie francuskie sztangielką siedząc- triceps 3x10-12
[...] na palce siedząc (maszyna) 4x10-12 -unoszenie sztangielek w opadzie - barki akton tylni 3x10-12 -uginanie przedramion ze sztangielko w oparciu o kolano- biceps 3x10-12 -wyciskanie francuskie sztangielką siedząc- triceps 3x10-12 Możesz sobie wziąć gotowca i sprawdzi się zdecydowanie lepiej niż układanie planu jeśli wcześniej tego nie robiłeś.
[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6 BARKI Wyciskanie sztangi z klatki 10/8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8 TRICEPS Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10/8 PRZEDRAMIĘ Nawijanie sznurka z ciężarem na drążek 2 serie ile dam radę II ZESTAW NOGI Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12/10 [...]
[...] martwy ciąg - 3x12 plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x12 bary arnoldki - 2x12 szrugsy 2x12 biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 3x12 triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x12 brzuch : sklony z hantla w bok 2x15 brzuch: spinanie na lawce prostej w bok (2x12) i spinanie proste (2x12) Tylko ten trening [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Dipy 12xcc/10x2,5kg/8x5kg/6x7,5kg/6x10kg/18xcc - nie sądziłem, że uda mi się tyle zrobić na dobicie %-) Wyciskanie żołnierskie 12x20kg/10x25kg/8x30kg/8x30kg Wyciskanie francuskie hantlem + uginanie młotkowo 3 serie 10x6kg Spięcia na maszynie 20x36kg/20x43kg Wznosy nóg na poręczach 2x20 Micha: serek wiejski, orzechy włoskie, czekolada [...]
[...] sztanga plasko / wyciskanie sztangielkami skos gora 12-10-8-6) Barki 3s (wyciskanie zolnierskie / wznosy bokiem 16-14-12 w seri) Triceps 2s (pomki na poreczach/wyciskanie francuskie) 12-10, jak nie dasz rady tyle pompek to np zrob sobie 3 serie po 6 pow albo cos takiego) Plecy 4s (po 2 cwiczenia) (martwy ciag/dzien dobry i podciaganie na [...]
[...] na boki stojac 4x15 7.Przyciaganie sztangi do brody 4x15 8.prostowanie ramienia z sztangielka do tylu 4x10 lepiej dac jakies dipy lub wyciskanie wąsko 9.Wyciskanie francuskie 4x10 - 10.wyprosty przedramion z uzyciem wyciagu gornego 4x10 do wyrzucenia, po klacie i barkach 6-8 serii na triceps wystarczy Ogólnie przeładowany plan jak na [...]
[...] dobry" 2s Uda: -Przysiady ze sztanga z przodu 3s - Ugiananie nog 2s Klatka: -Wyciskanie hantli na skosnej 3s Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s Tric: -Wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 2s Bic: -Uginanei ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s Łydki: -Wspiecia na palce w staniu 2s Dobze mi sie tak cwiczy, a i rezultaty jakies [...]
1. Wyciskanie dynamiczne płasko 8 serii po 3 pow. z 62,5kg wszystkie serie 2. Wyciskanie sztangi wąsko 4 serie po 6pow. z 67,5kg wszystkie serie 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki za głową 12kg/10, 15kg/10, 18kg/10 4. Pompki na poręczach 3 serie po 6 powt. - tylko waga ciała 5. Uginanie siedząc sztangielki z supinacją + uginanie [...]
[...] Wspięcia stojac 20/20/15/15 BARKI push press 10/8/8/6 Unoszenie hantli bokiem 10/10/8/8 Unoszenie w opadzie 10/10/8/8 TRICEPS Pompki w podporze tylem 10/10/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/10 Prostowanie na wyciągu 10/10/8 to wywal, robisz trica w dzien z klata, bedzie wstepnie mocno zmeczony wiec 2 cwiczenia zdecydowanie starcza a mozna to [...]